'케겔운동' 생활 속 간단 체조법


케겔운동의 핵심은 괄약근의 찾아 수축, 이완하는 것이다.
정확한 괄약근을 찾는 방법은 다음과 같다.
여성의 경우 우선 양변기에 앉아 다리를 벌리고 소변을 보다가 소변이 멈출 정도로 질구 주변에 강하게 힘을 준다.
이때 소변이 멈추면 괄약근이 수축된 상태고 다시 소변이 나오기 시작하면 괄약근이 이완된 상태다.
이런 식으로 소변을 여러 차례 나누어 보면서 괄약근을 수축할 때 느낌을 확인한다.

소변을 볼 때마다 이 과정을 반복하면서 괄약근 수축요령을 터득한 후에는 소변을 보지 않는 상태에서
소변을 참는 것처럼 괄약근을 조이고 푸는 연습을 반복한다.
이때 가장 중요한 것은 가급적이면 질 이외 다른 부위의 근육,
즉 아랫배와 항문, 사타구니의 근육을 사용하지 않는것이다.

처음엔 괄약근만 움직여지지 않고 전체가 다 움직이기 마련이지만
괄약근만 움직이려고 의식하면서 20일 정도 연습을 하다보면 요령이 생긴다.
예를 들어 괄약근을 수축할 때 손을 아랫배 위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거다.
이때 손으로 아랫배를 지그시 눌러주면 배 근육에 힘이 덜 들어가게 된다.
이런 식으로 다른 근육에 힘이 들어가는 것을 최소화하는 노력을 한다.


여성의 케겔운동을 다양하게 할 수 있다. 여기서는 4가지 종류를 소개한다.

우선 괄약근을 4~5초간 소변줄기가 끊어지도록 강하게 조였다가 풀러주는 방법이다.
또한 괄약근을 조이고 풀어주는 운동을 시간 간격을 주지 말고 연속적으로 하는 방법도 있다.
이것은 오르가즘을 느낌 때 일어나는 현상과 같아 이 운동을 터득하면 질 오르가즘 장애가 저절로 사라진다.

이 두가지 방법이 충분히 연습되면 질벽이 움직이는게 느껴질 것이다.
또한 아기를 출산할 때 힘을 주듯 괄약근을 질구 바깥 방향을 힘껏 밀어주는 방법이 있다.

이와 반대로 음료수를 빨대로 마시듯 질 안쪽으로 빨아들이는 방법도 있다.
이상을 다 체득하면 명기가 되었다고 할 수 있다.

괄약근 강화운동


괄약근은 사타구니 근육을 강화하면 함께 강해지는데 걷거나 뛴다고 강화되지 않는다.
이 부위를 강화하는 알맞는 운동을 하는 게 좋다.
아침에 일어났을 때와 자기 전에 아래와 같은 간단한 운동으로 괄약근을 강화해보자


1) 바닥에 등을 대고 눕는다.
엉덩이를 최대한 하늘로 든 상태로 6~10초간 유지했다가 내려놓기를 20회 반복한다.
몸을 일자로 펴면서 항문을 조여 엉덩이를 최대한 들어올린다.