1. 준비 마사지

1. 미골(꼬리뼈), 천골(엉덩이뼈), 회음을 손이나 실크 천을 사용해 마사지한다.

2. 유방 마사지: 양 손바닥으로 양쪽 유방의 도톰한 피부 조직을 약간 압박하듯 부드럽게 원형으로 마사지한다.

3. 그 다음 양손의 손가락 두세 개를 이용해 유두에서 시작해 유방 전체를 원을 그리듯이 골고루 마사지한다.

4. 성에너지와 호르몬 분비가 활성화되면 유두가 일어서고 유방이 단단히 부풀어 오르게 될 것이다.

5. 질 마사지: 손가락으로 원을 그리듯 치구와 음순 부위를 샅샅이 마사지한다.

6. 음핵이 충분히 자극되면 따뜻하고 촉촉한 질 분비액이 나와 알을 삽입할 수 있는 준비 상태가 된다.

2. 옥알을 삽입하고 기마자세를 취하거나 눕기

1. 질 분비액이 충분하지 못하면 무독성 천연 오일이나 젤을 바르도록 한다.

2. 긴장해 나오지 않는 경우를 대비해 옥알에 끈이 달려 있다. 끈이 달리지 않은 쪽을 먼저 질 속으로 서서히 삽입한다.

3. 삽입 후 기마자세를 취한다. 처음부터 서서 훈련하기 힘들다면 편안하게 눕는다.

3. 질의 중간 부위 수축 운동하기
 옥 알 수련에 숙달되려면 질 관의 세 부위를 정확히 구별해낼 수 있어야 한다. 첫 번째는 질 입구 안쪽에 있는 질의 앞부분이다.두 번째는 질의 중간 부분으로 여기서 옥알이 상하좌우로 움직이게 된다. 마지막 세 번째 부분은 자궁 경부 바로 앞에 있는 질의끝 부분이다.

1. 첫 번째 부분을 수축해 외부 질관을 단단히 닫아 알의 이탈을 막는다.

2. 자궁 경부 앞쪽의 근육을 수축해 옥알을 질의 중간으로 민다.

3. 이 지점에서 옥알의 아래쪽과 위쪽을 동시에 수축시키고, 두 번째 부분을 수축해 알을 조였다가 이완하는훈련부터

4. 실시한다. 서서히 수축을 증가시키면서 숨을 더 들이마시고 더 강하게 압박한다. 알을 조였다가 푸는 훈련을 50회 정도 반복한다.

4. 옥알을 위아래로 움직이기

1. 옥알을 단단히 움켜쥐고 있는 듯한 느낌을 받으면 서서히 위아래로 움직여본다. 첫 번째와 두 번째 부분을 수축해 옥알을 질 안쪽으로 이동시키고, 세 번째 부분을 아래쪽으로 밀어내듯 수축해 옥알을 아래로 내리기를 반복한다.

2. 옥알을 위로 끌어올릴 때는 소변을 끊는 동작과, 알을 아래로 움직일 때는 소변을 밀어내는 동작과 흡사하다고 생각하면 쉽게 이해될 것이다.

3. 차츰 빠르게 한다. 단, 숨쉬기가 곤란할 때는 숨을 내쉬고 휴식을 취한다. 휴식하는 동안에는 몸의 기(氣)가 그 부분에 축적되기 때문에 이러한 휴식은 매우 중요하다.

5. 마무리 마사지

1. 훈련 후 회음, 치구, 천골, 미골 등 성 기관과 그 주변에 대한 마사지를 통해 증폭된 성에너지를 신체 전체로 흡수시킨다.

2. 5~10 분 정도 질과 난소, 자궁으로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 성기관이 연꽃처럼 열리고 내쉴 때 닫힌다고상상한다.성기관이 팽창과 수축을 반복하는 것을 느끼며 일깨워진 성에너지가 몸 전체로 유쾌하게 퍼져나가는 것을 만끽한다.

수련 Tip 옥알이 잘 느껴지지 않을 때, 질 입구 조임법
 많 은 여성들이 옥알 훈련에 도전하지만 옥알을 질 안에서 느끼지 못한다고 호소하는 사람들이 부지기수다. 그런 분들은 먼저 성근육조이기 훈련부터 꾸준히 실천해야 한다. 성근육 중에서도 질 입구 주변을 감싸고 있는 구해면체근 단련부터 시작한다(반면 질 중간부위를 지나고 있는 근육은 바로 PC 근육이다). 즉 질 입구부터 조이는 훈련을 하라는 말이다.

 이 운동은 눕거나 의자 가장자리 혹은 화장실 변기 위에 앉아서 실시한다. 2, 3주 정도 훈련해 질 입구가 조이는 느낌이 들면,옥알을 질 입구 쪽에 삽입한 후 조이는 훈련에 돌입한다. 이제는 질 입구에서 1~2cm 정도 떨어진 곳에 있는 질 벽이 가볍게수축되는 것이 느껴질 것이다. 옥알의 질감도 촉촉하게 느껴질 것이다.